Manger équilibré ? Trop facile !
Pourquoi faut-il manger "équilibré" ? Tout simplement pour satisfaire 100 % de nos besoins nutritionnels ! Varier son alimentation est le seul moyen d'apporter tous les éléments nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de l'organisme. Rappel de quelques règles d'or pour composer un repas sain et complet.
Mangez des pâtes à chaque repas ou une pizza tous les soirs et vous risquez fort de présenter certaines carences en fibres, minéraux ou vitamines ! Pour équilibrer son alimentation, il suffit de bien savoir composer ses repas. Suivez le guide, ce n'est pas si compliqué...
Structurer un repas
Manger, c'est avant tout faire le plein d'énergie sous forme de lipides et de glucides… mais pas seulement ! L'organisme a également besoin de protéines pour la fabrication des cellules, de fibres pour faciliter le transit intestinal, de minéraux et de vitamines pour la croissance et la vitalité. Mais aucun aliment ne concentre tous ces nutriments à la fois ! Il faut donc jouer la complémentarité entre les différentes familles pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels. Ainsi, un repas équilibré doit être composé avec :
Une portion de viande, poisson ou oeuf comme source de protéines et de fer (ou un équivalent végétal tels que les légumes secs, les céréales ou le soja) ;
Un plat de féculents, de légumes secs ou du pain comme source de glucides complexes, de fibres et de minéraux ;
Des légumes et fruits dont au moins une crudité pour les fibres, vitamines et minéraux ;
Un produit laitier pour l'apport de calcium ;
Un corps gras pour les acides gras essentiels et certaines vitamines ;
Sans oublier l'eau, essentielle pour l'hydratation et l'apport complémentaire de minéraux
En pratique...
En France, tous ces aliments sont traditionnellement répartis en une entrée, un plat de résistance, éventuellement du fromage et un dessert. Voici donc quelques exemples de repas équilibrés :
Exemple 1
Exemple 2
Salade d'endives en vinaigrette
(légumes crus + huile)
Taboulé au citron
(petite portion de féculents + huile)
Filet de daurade aux tagliatelles
(protéines + féculents + beurre)
Rôti de porc et ratatouille
(protéines + légumes + huile)
Yaourt aux fruits
(produit laitier + sucre)
Fromage et pain
(produit laitier + petite portion de féculents)
Eau
Eau
Apprenez à ruser !
Pour ne pas vous trompez dans la composition du repas, choisissez d'abord un produit dont vous avez envie sur le moment, parmi les différents groupes d'aliments : par exemple, du poulet rôti. Complétez-le ensuite avec les autres groupes d'aliments : ajoutez par exemple à cette viande une portion de riz en guise de féculents, une salade verte pour les crudités et un laitage en dessert.
Avec le couscous ou la paella, le plat rassemble tous les groupes d'aliments à la fois : viande, féculents et légumes ! Comment faire alors ? Il suffit de chercher l'élément manquant, c'est-à-dire un laitage et un fruit. Autre exemple : la quiche lorraine, comprenant du jambon, des oeufs, du lait, de la farine (féculents) et de la crème fraîche. Pour l'accompagner, vous n'avez plus qu'à ajouter une entrée de crudités et un fruit en dessert, plutôt que du fromage qui rendrait le repas globalement trop gras !
L'équilibre au fil du temps
Mais l'équilibre alimentaire ne se fait pas que sur un plat, ni même sur un repas ! Il s'effectue sur une journée entière, voir même sur la semaine. Si vous mangez trop ou trop peu à un repas, vous pouvez très bien rétablir l'équilibre au repas suivant. Alors, l'équilibre alimentaire : n'en faites plus tout un plat ! N'oubliez pas que manger est avant tout un plaisir et un moyen de nous garantir une bonne santé !
Caroline
