La chrononutrition du sportif amateur !

La chrononutrition du sportif amateur !

Dans un monde parfait, l’alimentation serait équilibrée et saine, on prendrait le temps de déjeuner, de digérer avant d’enfiler ses baskets pour pratiquer son sport favori. Dans la vraie vie, le timing est différent et le sport se fait souvent au détriment de la pause déjeuner, ou juste après le travail. Adeptes du jogging matinal, de la piscine du midi ou de la salle de gym du soir, quelques trucs et astuces pour être au top de la forme !

Pour se dépenser dans de bonnes conditions, il faut avoir l’estomac plus vide que plein. En effet, digestion et effort physique sont deux activités qui pompent de l’énergie. Quand elles sont pratiquées simultanément, elles entrent en concurrence. Résultat : on ne sent vraiment pas dans son assiette. L’idéal serait de faire du sport 3 heures après le dernier repas. Mais en pleine matinée ou en début d’après-midi difficile de s’échapper du bureau... A l’inverse, se dépenser quand on a sauté un repas n’est pas la meilleure des options. A l’heure du déjeuner ou du dîner, quand on a derrière soi toute une matinée ou une journée bien remplie, il n’est pas évident d’avoir les ressources nécessaires à la pratique d’un sport. C’est comme si au lieu de recharger une batterie un peu faiblarde on pompait dessus. Quand ça ne fonctionne plus, le corps se rebelle et le signale par des étourdissements, des vertiges, des maux de ventre, des tremblements... C’est d’autant plus vrai que l’activité est pratiquée avec intensité ou que le sport est rapide ( tennis, squash, football...).

Voici quelques conseils en fonction des moments de la journée :

Vous démarrez la journée par une séance de piscine ou un jogging

En semaine il est matériellement impossible, sauf à se lever aux aurores, de prendre un petit déjeuner, d’attendre 2 à 3 heures, de faire son jogging ou ses longueurs de natation, de se changer et d’arriver à l’heure au bureau.

La solution : prendre un thé, un café et un grand verre d’eau, avaler un fruit ou un jus de fruits, afin de bien s’hydrater avant de commencer à s’activer. L’avantage des sports d’endurance, que l’on pratique tout seul c’est que l’on peut maîtriser le rythme. Pour éviter claquages, crampes, voire chutes si vous êtes vraiment mal réveillé, commencez très lentement et augmentez progressivement le rythme. Ne cherchez pas la performance et acceptez d’être certains jours moins en forme que d’autre. Pensez à boire après l’effort surtout après la piscine. Après avoir bien transpiré lors d’un jogging, on boit spontanément, ce qui n’est pas le cas après avoir fait des longueurs de crawl.

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Pour récupérer et attaquer la matinée en forme olympique, misez sur un petit déjeuner complet, consistant et équilibré juste avant de partir au bureau : des céréales ou du pain (complet ou aux céréales), un produit laitier ou une 1/2 tranche de jambon maigre, 1 fruit ou un jus de fruit et une boisson chaude (thé, café). A midi et le soir optez pour des menus riches en glucides lents, en vitamines, en acides gras insaturés. Par exemple, une crudité en entrée, du poisson accompagné de pommes de terre vapeur, de riz ou de pâtes, et des fruits pour le dessert.

Vous faites du sport entre midi et deux heures

La salle de gym est à côté du bureau et deux fois par semaine vous pouvez vous libérer à l’heure du déjeuner pour faire du step, du rameur ou un cours de fitness.

La solution : prendre un petit déjeuner complet. Du muesli plutôt que des céréales, du pain complet à la place des viennoiseries, du lait ou un yaourt, un fruit et un bol de thé ou de café... un véritable repas qui tient au corps.

Une heure à deux heures avant votre séance de sport, faites une petite collation qui vous permettra de tenir le coup sans surcharger votre estomac. Sa composition ? Une barre de céréales ou une poignée d’amandes accompagnée d’un fruit, et d’un grand verre d’eau minérale. Après votre séance buvez, buvez et buvez encore. Avec la douche et le temps de transport, plus le temps d’aller déjeuner... direction la boulangerie ou le supermarché. Evitez les snacks trop gras (quiche lorraine, Panini aux trois fromages...), optez pour une soupe ou un potage accompagné d’une salade de pâtes ou d’un taboulé. Terminez votre repas par un yaourt et un fruit à consommer en dessert ou à l’heure du goûter si vous n’avez pas très faim.

Vous faites du sport après votre journée de travail

Ce jour-là, surtout si votre emploi du temps professionnel est chargé, soignez avec attention votre assiette.

La solution : démarrez la journée par un petit déjeuner complet (céréales, laitage, fruit, boisson). Au déjeuner, éliminez les faux amis (pizza, sandwich, salades composés, substitut de repas, etc.) qui calent vite mais pas longtemps. Misez sur des pâtes, du riz, des céréales, de préférence complètes. Source de glucides complexes, ces mets fournissent aux muscles des réserves d’énergie. Pour en profiter pleinement, laissez de côté viandes grasses, fromages, fritures et faites le plein de vitamines en privilégiant fruits et légumes. Concrètement, c’est le bon jour pour déguster un couscous aux légumes, une assiette de pâtes ou encore un plat végétarien mixant légumineuses, céréales et légumes. Une heure avant de quitter le bureau, refaites le plein d’énergie en consommant un fruit, une compote ou un jus de fruits accompagné d’un grand verre d’eau ou d’un thé.

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Pour récupérer et attaquer la matinée en forme olympique, misez sur un petit déjeuner complet, consistant et équilibré juste avant de partir au bureau : des céréales ou du pain (complet ou aux céréales), un produit laitier ou une 1/2 tranche de jambon maigre, 1 fruit ou un jus de fruit et une boisson chaude (thé, café). A midi et le soir optez pour des menus riches en glucides lents, en vitamines, en acides gras insaturés. Par exemple, une crudité en entrée, du poisson accompagné de pommes de terre vapeur, de riz ou de pâtes, et des fruits pour le dessert.

Vous faites du sport entre midi et deux heures

La salle de gym est à côté du bureau et deux fois par semaine vous pouvez vous libérer à l’heure du déjeuner pour faire du step, du rameur ou un cours de fitness.

La solution : prendre un petit déjeuner complet. Du muesli plutôt que des céréales, du pain complet à la place des viennoiseries, du lait ou un yaourt, un fruit et un bol de thé ou de café... un véritable repas qui tient au corps.

Une heure à deux heures avant votre séance de sport, faites une petite collation qui vous permettra de tenir le coup sans surcharger votre estomac. Sa composition ? Une barre de céréales ou une poignée d’amandes accompagnée d’un fruit, et d’un grand verre d’eau minérale. Après votre séance buvez, buvez et buvez encore. Avec la douche et le temps de transport, plus le temps d’aller déjeuner... direction la boulangerie ou le supermarché. Evitez les snacks trop gras (quiche lorraine, Panini aux trois fromages...), optez pour une soupe ou un potage accompagné d’une salade de pâtes ou d’un taboulé. Terminez votre repas par un yaourt et un fruit à consommer en dessert ou à l’heure du goûter si vous n’avez pas très faim.

Vous faites du sport après votre journée de travail

Ce jour-là, surtout si votre emploi du temps professionnel est chargé, soignez avec attention votre assiette.

La solution : démarrez la journée par un petit déjeuner complet (céréales, laitage, fruit, boisson). Au déjeuner, éliminez les faux amis (pizza, sandwich, salades composés, substitut de repas, etc.) qui calent vite mais pas longtemps. Misez sur des pâtes, du riz, des céréales, de préférence complètes. Source de glucides complexes, ces mets fournissent aux muscles des réserves d’énergie. Pour en profiter pleinement, laissez de côté viandes grasses, fromages, fritures et faites le plein de vitamines en privilégiant fruits et légumes. Concrètement, c’est le bon jour pour déguster un couscous aux légumes, une assiette de pâtes ou encore un plat végétarien mixant légumineuses, céréales et légumes. Une heure avant de quitter le bureau, refaites le plein d’énergie en consommant un fruit, une compote ou un jus de fruits accompagné d’un grand verre d’eau ou d’un thé.

Source : www.doctissimo.fr